Улучши штрафные броски за 1 месяц
Интенсивная программа тренировок для повышения точности штрафных бросков
Введение в план
Этот план разработан для игроков, которые хотят улучшить точность своих штрафных бросков в течение месяца. Программа включает в себя технические, физические и ментальные аспекты выполнения штрафных бросков.
Что вам понадобится:
- Баскетбольная площадка с корзиной
- Баскетбольный мяч
- Спортивная одежда и обувь
- Таймер или секундомер
Ожидаемые результаты:
- Увеличение точности штрафных бросков на 10-20%
- Формирование стабильной техники броска
- Улучшение психологической устойчивости при бросках
- Повышение уверенности в выполнении штрафных
Недельное распределение
Неделя 1: Основы техники
- День 1: Анализ текущей техники броска
- День 2: Работа с правильной стойкой и положением рук
- День 3: 20 штрафных бросков (5 подходов по 4 броска)
- День 4: Повторение и корректировка техники
- День 5: 25 штрафных бросков (5 подходов по 5 бросков)
- День 6: Психологическая подготовка к броскам
- День 7: Отдых или легкая тренировка
Неделя 2: Развитие последовательности
- День 8: Фиксированная рутина перед каждым броском
- День 9: 30 штрафных бросков (6 подходов по 5 бросков)
- День 10: Работа с закрытыми глазами
- День 11: Серии бросков (5 серий по 5 бросков)
- День 12: 35 штрафных бросков
- День 13: Анализ прогресса и корректировка
- День 14: Отдых или легкая тренировка
Неделя 3: Устойчивость под давлением
- День 15: Броски после физической нагрузки
- День 16: 40 штрафных бросков
- День 17: Имитация давления игры
- День 18: Серии под давлением (2 промаха = +5 бросков)
- День 19: 45 штрафных бросков
- День 20: Работа с психологом или визуализацией
- День 21: Отдых или легкая тренировка
Неделя 4: Интеграция и применение
- День 22: 50 штрафных бросков
- День 23: Игровые ситуации (последний штрафный)
- День 24: Комплексная тренировка
- День 25: 50 штрафных бросков под давлением
- День 26: Анализ прогресса и корректировка
- День 27: Игра с применением навыков
- День 28: Финальная оценка прогресса
Пример тренировки
День 1: Анализ текущей техники броска
Разминка (10 минут)
- 5 минут легкого бега трусцой
- Динамическая растяжка
- Мягкие броски в кольцо с близкого расстояния
Основная часть (30 минут)
- Анализ текущей техники броска (5 минут)
- Правильная стойка и позиционирование (10 минут)
- Базовые броски с линии штрафного (15 минут)
Заминка (10 минут)
- Статическая растяжка
- Дыхательные упражнения
- Запись ощущений и наблюдений
Отслеживание прогресса
Форма отслеживания прогресса
График прогресса
График точности бросков будет отображаться после ввода данных